Kabar5News – Penurunan berat badan sehat sebenarnya berupa proses berkurangnya lemak tubuh secara bertahap tapi berkelanjutan.
Umumnya fokus terhadap pengurangan lemak tubuh, namun mempertahankan massa otot.
Menelisik informasi dari Kementerian Kesehatan RI, penurunan berat badan ideal sekitar 0,5 sampai 1 kg setiap minggu.
Proses tersebut umumnya melibatkan kombinasi hidup sehat rutin seperti pola makan, peningkatan aktivitas fisik, memodifikasi gaya hidup.
Supaya lebih jelas lagi, berikut penjabaran singkat mengenai tips menurunkan berat badan dari 80 kg menjadi 50 kg.
1. Menetapkan Target Realistis
Jika Anda ingin menurunkan berat badan hingga 30 kg, tentu saja membutuhkan effort tinggi berupa waktu dan komitmen.
Ketika mampu memberikan target realistis, maka bisa menjaga motivasi dan menghindari frustasi.
Sebaiknya Anda bagi target besar menjadi target kecil, sehingga mudah dicapai. Contohnya target menurunkan berat badan 1 sampai 2 kg setiap minggu.
2. Konsultasi dengan Pakar Kesehatan
Sebelum memulai program penurunan berat badan, sebaiknya konsultasi dulu dengan ahli gizi atau dokter.
Para profesional tersebut umumnya membantu evaluasi kondisi kesehatan, memberi saran terbaik, pantau perkembangan saat Anda menjalani program.
3. Membuat Rencana Diet yang Tepat
Diet termasuk peran kunci untuk penurunan berat badan. Ada beberapa prinsip dasar diet yang bisa dilaksanakan rutin.
• Defisit Kalori
Konsumsi kalori harus lebih rendah dari kalori yang dibakar tubuh. Kurangi asupan kalori sekitar 500-750 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara bertahap
• Makanan Seimbang
Pastikan diet mengandung karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang cukup.
• Porsi Tepat
Makanlah dalam porsi kecil dan hindari makan berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.
• Hindari Makanan Olahan
Batasi konsumsi makanan olahan, fast food dan minuman manis. Makanan ini cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi.
• Perbanyak Serat
Konsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Serat membantu merasa kenyang lebih lama dan menjaga kesehatan pencernaan.
4. Olahraga yang Tepat
Anda bisa memilih salah satu dari olahraga berikut, asalkan rutin hasilnya akan terlihat sejak awal melakukan aktivitas tersebut.
• Kardio
Lari, berenang, bersepeda, atau aerobik adalah pilihan yang baik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
Usahakan untuk berolahraga kardio setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, seperti yang direkomendasikan oleh WHO.
• Latihan Kekuatan
Latihan beban, bodyweight training, atau menggunakan resistance band membantu membangun massa otot.
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
• Aktivitas sehari-hari
Tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari dengan berjalan kaki lebih banyak, menggunakan tangga daripada lift, atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
5. Perubahan Gaya Hidup
Selain rutin melakukan olahraga serta diet sehat, Anda juga selalu memperhatikan perubahan gaya hidup rutin.
• Tidur Cukup
Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan meningkatkan keinginan untuk makan makanan tidak sehat. Usahakan rutin tidur 7-8 jam setiap malam.
• Kelola Stres
Stres menjadi pemicu makan berlebihan. Anda bisa memakai salah satu cara mengelola stres seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu dengan orang yang dicintai.
• Minum Air yang Cukup
Air membantu menjaga metabolisme tubuh dan memberikan rasa kenyang. Minumlah minimal 8 gelas setiap hari.
• Catat Progres
Gunakan aplikasi pelacak berat badan untuk memantau asupan kalori dan progres penurunan berat badan. Ini membantu tetap termotivasi dan membuat penyesuaian jika diperlukan.
